La higiene del sueño (II)

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Por: Karina Monsalve

En la entrega anterior hablamos acerca de la importancia de tener una buena higiene del sueño. La calidad del descanso es una de las características más valorada en términos de salud. Es por eso que el artículo de hoy estará dedicado a mostrarles todas aquellas acciones que podemos emplear para mejor la calidad de nuestro descanso y así evitar posibles trastornos que devengan del mal dormir.

Las intervenciones que reduzcan las alteraciones del sueño o la privación de sueño serán especialmente prometedoras para mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades. Un desafío especial en estos tiempos. 

El desarrollo de estas estrategias preventivas y de intervención reducirán las alteraciones del sueño y redundarán en una mejor calidad de vida.

  1. Tenga horarios regulares para despertarse y acostarse. Los cambios en los horarios aumentan la probabilidad de que se generen dificultades para dormir. Es el punto quizá más importante. En época de cuarentena: mantener un horario para levantarse y acostarse todos los días, aún mantener los horarios, los sábados, domingos, feriados. No crea que durmiendo más todos los días, recuperará sueño de calidad. 
  2. Mantenga condiciones ambientales adecuadas para dormir. Temperatura templada, ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado al gusto, etc. La habitación y el ambiente que nos rodea desempeñan un papel fundamental para conseguir dormir mejor, ya que determinan la duración y la estructura del sueño. El silencio lo puede mantener o usando tapones para oídos, o atenuándolos con música suave. Se necesita un entorno ambiental adecuado que favorezca la conciliación y el mantenimiento del sueño.
  3. Coma a horas regulares y evite comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Tomar algo ligero antes, se recomienda un poco de leche tibia o un yogur. NO irse a la cama con hambre.
  4. Limite la ingesta de sustancias con efecto estimulante: café, té o cola, mate, a partir de las 5 de la tarde. Limite el consumo de alcohol por la noche, no utilice el alcohol como hipnótico. Si bien puede dar una sensación sedante al inicio, el alcohol fragmenta el sueño y la calidad del mismo no será óptima. Limitar o reducir también el tabaco, la nicotina dado que es una sustancia estimulante.
  5. Reduzca el tiempo de permanencia en la cama. Permanecer durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Ir a la cama solo cuando se tiene sueño. 
  6. Evite siestas largas durante el día. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 20 minutos. 
  7. Haga ejercicio físico regularmente. Ejercicio suave (pasear, nadar o bicicleta) al menos una hora, con luz solar y siempre al menos 3 horas antes de ir a dormir. En lo posible expóngase un rato a la luz solar. 
  8. Evite actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No ver televisión hasta altas horas de la noche, tabletas o dispositivos móviles, teléfono, discutir, etc. El cerebro debe asociar dormitorio y cama al dormir. 
  9. Repita cada noche una rutina que ayude a prepararle mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, orar.  
  10. Practique rutinas de relajación antes de acostarse. Practicar una respiración lenta y relajada antes de dormir. En ocasiones, si no puede dormir, es importante que realice respiraciones lentas, pausadas con diversas técnicas que puede encontrar en internet como la respiración 6-7-8 entre otras. Inhale. Exhale. 

Estas recomendaciones pretenden servir de guía y ayuda para mejorar la calidad del sueño, si piensas que las has aplicado y no te han funcionado entonces la invitación es a buscar ayuda de los especialista en salud mental.


KARINA MONSALVE | TW @karinakarinammq IG @psic.ka.monsalve

Psicóloga clínica del Centro Médico Docente La Trinidad.

El Pitazo no se hace responsable ni suscribe las opiniones expresadas en este artículo.

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